Hoy recibí una triste noticia de una hermosa paciente que recientemente tuve la oportunidad de evaluar, su hija quien me contacto inicialmente me dio la noticia de su partida. Ella me escribía, mi perimenopausia ya me tenía ansiosa y en este momento no sé cómo manejarla. Esta afirmación me resonaba, porque el reconocimiento de su condición previa al actual evento, me resulto un acto de valentía y empoderamiento de ese cuerpo en actual sufrimiento y emociones totalmente identificadas, cosa que me parecen un acto de profunda consciencia.

El trabajo de sanación comienza justamente allí, en el reconocimiento de las emociones que se experimentan. Perimenopausia-hormonas y emociones, es justamente por donde podemos comenzar a hacer el trabajo de reconocimiento y reconstrucción, alimentando la consciencia.

La ansiedad, en el contexto del duelo, se manifiesta como una sensación de inquietud, aprehensión o temor ante un futuro incierto. Puede presentarse como una preocupación constante por el bienestar de los seres queridos, el miedo a olvidar, la sensación de vacío o la dificultad para tomar decisiones. Es importante reconocer que esta ansiedad no es un signo de debilidad, sino una respuesta natural ante un cambio profundo en nuestra vida.

El duelo, por su parte, es un proceso individual y único, que implica la aceptación de una pérdida y la reconfiguración de nuestra identidad. A medida que avanzamos en este proceso, es común experimentar una montaña rusa emocional, donde la tristeza, la ira, la culpa y la negación se entrelazan con momentos de calma y aceptación. La ansiedad, en este contexto, puede actuar como un amplificador de estas emociones, dificultando la adaptación a la nueva realidad.

Por otro lado, la conexión entre las hormonas y la ansiedad es profunda y compleja en la menopausia.

Los Estrógenos principal hormona sexual femenina, se asocia con una sensación de bienestar y tiene efectos neuroprotectores. Los estrógenos interactúan con los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que están involucrados en la regulación del estado de ánimo. Un nivel adecuado de estrógenos puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

La Progesterona hormona importantísima para el ciclo menstrual, tiene efectos más complejos y variables. En algunos casos, puede aumentar la sensación de calma y relajación, pero en otros puede provocar irritabilidad y ansiedad. Las fluctuaciones en los niveles de progesterona durante el ciclo menstrual pueden contribuir a los síntomas premenstruales, como la irritabilidad, la tristeza y la ansiedad.

Y que hacemos con estas emociones emergentes

Frente a la complejidad de estas emociones, es fundamental contar con herramientas que nos permitan gestionarlas de manera saludable. Algunas técnicas útiles incluyen:

• Respiración consciente: La respiración profunda y lenta puede ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la sensación de ansiedad.
• Mindfulness: La práctica de la atención plena nos permite observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos, favoreciendo la aceptación y la regulación emocional.
• Expresión emocional: Permitirnos sentir y expresar nuestras emociones, ya sea a través del llanto, la escritura o el diálogo con personas de confianza, puede ser liberador.
• Actividad física: El ejercicio regular contribuye a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
• Conexión social: Rodearse de personas queridas y participar en actividades sociales puede proporcionar un valioso apoyo emocional.
• Alimentación consciente.

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

La Alimentación Consciente juega un papel fundamental en la regulación de nuestro sistema hormonal, estado de ánimo y puede ser una herramienta valiosa para gestionar la ansiedad. Hacemos una Alimentación consciente cuando involucramos alimentos que aportan rendimiento a nuestros sistemas neuroendocrinos.

Alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar nuestras hormonas:

• Ricos en triptófano: Este aminoácido es precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar. Puedes encontrarlo en:
  • Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
  • Plátanos: Una fuente rápida y accesible de triptófano.
  • Avena: Ideal para el desayuno, proporciona energía sostenida y contiene triptófano.
• Con vitamina B: Estas vitaminas ayudan a regular el sistema nervioso y a producir energía. Se encuentran en:
  • Carnes magras: Pollo, pavo.
  • Pescados: Salmón, atún.
  • Huevos: Una fuente completa de proteínas y vitaminas.
  • Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas.
  • Cereales integrales: Arroz integral, quínoa.
• Ricos en omega-3: Estos ácidos grasos esenciales ayudan a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Se encuentran en:
  • Pescados grasos: Salmón, sardinas, atún.
  • Semillas de chía y lino: Puedes agregarlas a yogurts, batidos o ensaladas.
• Hidratos de carbono complejos: Proporcionan energía de forma gradual y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre. Se encuentran en:
  • Cereales integrales: Pan integral, pasta integral, arroz integral.
  • Verduras: Batatas, calabaza.
• Probióticos: Las bacterias beneficiosas para el intestino pueden influir en el estado de ánimo. Se encuentran en: Yogur natural, Kéfir, Chucrut.
• Consejos adicionales: Bebe suficiente agua.Limita el consumo de cafeína y alcohol.Come de forma regular.Cocina en casa.Come despacio y presta atención a las señales de saciedad.

El coaching como estrategia de abordaje

El coaching emerge como una herramienta poderosa para acompañar a las personas en procesos de duelo y ansiedad. A través de un diálogo estructurado y centrado en las fortalezas y recursos del individuo, el coach facilita la exploración de pensamientos, emociones y creencias limitantes. Algunos beneficios del coaching en este contexto incluyen:

• Claridad: El coach ayuda a identificar y comprender las emociones y pensamientos que subyacen a la ansiedad.
• Empoderamiento: El coaching fomenta la autonomía y la capacidad de tomar decisiones informadas.
• Desarrollo de habilidades: A través de diversas técnicas, el coach ayuda a desarrollar habilidades de afrontamiento y regulación emocional.
• Apoyo personalizado: El coaching ofrece un espacio seguro y confidencial para explorar las experiencias únicas de cada individuo.
• Plan de vida: el coach acompaña al coachee a crear un plan de reconstrucción, tomando en cuenta acciones específicas, habilidades, alimentación, actividades físicas, entre otras.

La relación entre ansiedad y duelo es compleja y multifacética. Sin embargo, al reconocer la naturaleza de estas emociones y al contar con las herramientas adecuadas, es posible transitar este proceso de manera más saludable y resiliente. El coaching, con su enfoque en el desarrollo personal y el empoderamiento, no sustituye a las terapias psicológicas, se presenta como una estrategia valiosa para acompañar a las personas en este camino.

Alimenta consciencia!